手軽にパワーチャージクッキング vol.9

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PROFILE

鈴木眞弥さん
(すずき まや)

女子組手61kg級2016年空手1プレミアリーグ沖縄大会優勝 。「普段は練習が忙しくてレンジで温める料理ばかり。ビーフストロガノフなど凝った料理を作れるようになりたいです」

今回の食材

ちりめんじゃこ

ちりめんじゃこは、うま味が強く、ちょっと味を足したいときなどに便利です!塩分を控えたい場合はさっと茹でると塩抜きできます。

  • 骨ごと食べられるのでカルシウム補給に
  • カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含む

買い物のポイント

加工日や消費期限を確認して、鮮度の良いものを選びましょう。

いわし類の稚魚を塩茹でし、天日干ししたちりめんじゃこは、子どもからお年寄りまで幅広い年代に親しまれる食材です。頭から尾まで丸ごと食べられるので、100gあたりカルシウムが520mgも含まれています。また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが61.0μgも含まれています。ラップで包んで冷凍保存できますが、1か月以内に食べきりましょう。長期保存したものは念のため加熱調理するようにしてください。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

じゃことトマトのはんぺんピザ

材料[1人分]

  • ちりめんじゃこ(15g)
  • はんぺん(1枚)
  • ミニトマト(2個)
  • ピザ用チーズ(20g)
  • 小ネギ(適量)

作り方

はんぺんとミニトマトをそれぞれ4等分に切る。

はんぺんに、ミニトマト、ちりめんじゃこ、チーズ、小口に切った小ネギの順にのせる。

オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで2~3分加熱する。

はんぺんは低脂質で消化に良く、タンパク質が豊富に含まれています。

じゃこと塩昆布の和風チャーハン

材料[2人分]

  • ちりめんじゃこ(20g)
  • ごはん(300g:茶碗2杯)
  • 卵(1個)
  • レタス(1枚:30g)
  • 塩昆布(10g)
  • にんにく(スライス:1片)
  • ごま油(大さじ1)
  • 醤油(小さじ1)
  • 黒こしょう(適量)

作り方

温かいごはんをボウルに入れ、溶きほぐした卵を混ぜ合わせる。レタスは2cm角に切り、取り分けておく。

フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら中火にし、(1)のごはんを入れて、ほぐすように炒める。

全体を炒めたら、ちりめんじゃこと塩昆布を混ぜ合わせる。醤油をまわし入れたあと、レタスを加えてさっと混ぜ合わせて黒こしょうをふる。

塩昆布はカリウム、カルシウムなどのミネラル、食物繊維などが豊富に含まれた、
栄養価が高い食材です。

手軽にパワーチャージクッキング vol.9

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