Photo:Daisuke Yanagi
今回の食材
里芋（さといも）
里芋は栄養成分が詰まっているため、健康管理におすすめ！
- 高血圧やむくみ予防に役立つカリウムが豊富
- 低カロリーで、食物繊維も多いので、ダイエットにも最適
形がふっくらとしていて丸みがあり、重みがあるものを選びましょう。傷がついていると傷みやすいので避けましょう。
里芋は100ｇあたり58kcalと他の芋類に比べて低カロリーな食材です。里芋特有のねっとりとしたぬめりは食物繊維の一種によるもので、腸内環境を整え、血圧やコレステロールを下げる働きがあるといわれています。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も含んでいるため、たんぱく質が豊富な肉や魚との相性もピッタリです。
より手軽に作りたい方には、冷凍のむき里芋を利用するのがおすすめです。
料理監修
磯村優貴恵先生
管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。
里芋と牛肉のうま煮
材料［2人分］
- 里芋（4個[正味150g]）
- にんじん（1/4本[50g]）
- 牛もも肉[脂身付き・薄切り]（100g）
- 生姜[千切り]（5g）
- ごま油、酒（ともに小さじ1）
- だし汁（1カップ）
- みりん、醤油（ともに大さじ1）
- カイワレ大根（適量）
作り方
里芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、電子レンジ600Wで3分加熱。にんじんは乱切りに、牛肉は食べやすい大きさに切る。
鍋にごま油と生姜を入れて中火にかけ、生姜の香りがたったら牛肉と酒を入れて炒め、にんじんを加える。
里芋、だし汁、みりんを加えて中火にかける。沸騰したら弱火で8分ほど煮る。
醤油を加えてさらに5分ほど煮る。器に盛り、お好みでカイワレを添える。
牛もも肉の赤身部分には、脂肪の分解を促進するカルニチンが多く含まれています。
里芋とツナ明太マヨ和え
材料［2人分］
- 里芋（4個[正味150g]）
- ツナ缶（1缶）
- （A）
明太子（30g）
マヨネーズ（大さじ1）
黒こしょう（少々） - 小ネギ（適量）
作り方
里芋は皮をむいて、食べやすい大きさに切り、電子レンジ600Wで3分加熱する。
水気を切ったツナと（A）をボウルで混ぜ合わせ、（１）を加えて和える。
器に盛り、小ネギを散らす。
ツナにはたんぱく質のほか、血流を促す作用のあるEPAとDHAも含まれています。