手軽にパワーチャージクッキング vol.8

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PROFILE

浅利 昌哉さん
(あさり まさや)

柔道66kg級。2015年世界ジュニア柔道選手権大会優勝。2016年グランプリ・ブダペスト準優勝。「得意料理は卵焼きとチャーハンです!」

今回の食材

里芋(さといも)

里芋は栄養成分が詰まっているため、健康管理におすすめ!

  • 高血圧やむくみ予防に役立つカリウムが豊富
  • 低カロリーで、食物繊維も多いので、ダイエットにも最適

買い物のポイント

形がふっくらとしていて丸みがあり、重みがあるものを選びましょう。傷がついていると傷みやすいので避けましょう。

里芋は100gあたり58kcalと他の芋類に比べて低カロリーな食材です。里芋特有のねっとりとしたぬめりは食物繊維の一種によるもので、腸内環境を整え、血圧やコレステロールを下げる働きがあるといわれています。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も含んでいるため、たんぱく質が豊富な肉や魚との相性もピッタリです。
より手軽に作りたい方には、冷凍のむき里芋を利用するのがおすすめです。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

里芋と牛肉のうま煮

材料[2人分]

  • 里芋(4個[正味150g])
  • にんじん(1/4本[50g])
  • 牛もも肉[脂身付き・薄切り](100g)
  • 生姜[千切り](5g)
  • ごま油、酒(ともに小さじ1)
  • だし汁(1カップ)
  • みりん、醤油(ともに大さじ1)
  • カイワレ大根(適量)

作り方

里芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、電子レンジ600Wで3分加熱。にんじんは乱切りに、牛肉は食べやすい大きさに切る。

鍋にごま油と生姜を入れて中火にかけ、生姜の香りがたったら牛肉と酒を入れて炒め、にんじんを加える。

里芋、だし汁、みりんを加えて中火にかける。沸騰したら弱火で8分ほど煮る。
醤油を加えてさらに5分ほど煮る。器に盛り、お好みでカイワレを添える。

牛もも肉の赤身部分には、脂肪の分解を促進するカルニチンが多く含まれています。

里芋とツナ明太マヨ和え

材料[2人分]

  • 里芋(4個[正味150g])
  • ツナ缶(1缶)
  • (A)
    明太子(30g)
    マヨネーズ(大さじ1)
    黒こしょう(少々)
  • 小ネギ(適量)

作り方

里芋は皮をむいて、食べやすい大きさに切り、電子レンジ600Wで3分加熱する。

水気を切ったツナと(A)をボウルで混ぜ合わせ、(1)を加えて和える。

器に盛り、小ネギを散らす。

ツナにはたんぱく質のほか、血流を促す作用のあるEPAとDHAも含まれています。

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