Photo:Daisuke Yanagi
今回の食材
豆腐
主菜、副菜、デザートに幅広く使える万能食材です。
- たんぱく質がしっかり摂れる！（木綿豆腐100gで7g）
- 身体の調子を整えるミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム）も含む
国産大豆100％使用のものを選びましょう。なお、木綿豆腐のほうが絹ごし豆腐よりも、たんぱく質とカルシウムが多く含まれています。
木綿豆腐は「畑の肉」とも呼ばれる大豆を原料としており、健康食材として親しまれています。
大豆には、更年期障害や骨粗しょう症の予防に役立つ大豆イソフラボンや、コレステロールの調整に役立つレシチンも含まれています。ただし食物繊維やビタミン類はあまり多く含まれていないため、きのこ類や緑黄色野菜と組み合わせて料理することで、より栄養バランスの良い一品になりますよ。
料理監修
磯村優貴恵先生
管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。
ひとくち揚げ出し豆腐きのこあんかけ
材料［2人分］
- 木綿豆腐1丁（300g）
- 舞茸（50g）
- しめじ（50g）
- しいたけ（2枚）
- 片栗粉（大さじ2）
- 油（適量）
- わさび（適量）
- （Ａ）
だし汁（200cc）
醤油（大さじ1）
みりん（大さじ1）
片栗粉（小さじ2）
作り方
豆腐はキッチンペーパーで包んで皿にのせ、電子レンジ600Wで3分加熱したのち食べやすい大きさに切る。
舞茸としめじは石づきをとり手でほぐし、しいたけも石づきをとりスライスして（Ａ）とともに耐熱容器に入れる。ラップをして電子レンジ600Wで4分加熱する。
（１）の豆腐に片栗粉をつけ、170度に熱した油で表面がカリッとするまで揚げる。器に盛り、（２）をかけ、わさびを添える。
きのこ類には腸内環境を整える働きがある食物繊維がたっぷりで、豆腐との相性がピッタリ！
かぼちゃ入り柔らか豆腐白玉
材料［2人分］
- 木綿豆腐（80g）
- かぼちゃ【皮をむき2㎝角に切る】（50g）
- 白玉粉（50g）
- （Ａ）
ゆで小豆（60g）
きなこ（小さじ1）
くろみつ（大さじ2）
作り方
かぼちゃを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱後、フォークでつぶす。豆腐と白玉粉、かぼちゃを手でこねる。
耳たぶくらいの柔らかさになったら10等分にして丸めて、真ん中を少しくぼませる（パサついている場合は水を少量加える）。
鍋に湯を沸かし、（２）を入れ、水面に浮いてきたらすくって冷水にとる。皿に盛り、（Ａ）をのせる。
かぼちゃは、免疫力アップに役立つβカロテンや食物繊維を豊富に含む食材です。