手軽にパワーチャージクッキング vol.1

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PROFILE

田知本遥さん
(たちもと はるか)

柔道で、リオ2016オリンピック金メダル。ロンドン2012オリンピック第7位。2012年・2015年・2016年全日本選抜柔道体重別選手権大会優勝。「食べ物の好き嫌いはないですが、好物はお寿司です!」

今回の食材

レタス

シャキシャキの歯ごたえを楽しんで

シャキシャキの歯ごたえが魅力のレタス。もちろんそのまま食べてもいいのですが、さっと火を通したり、ドレッシングで和えたりするとかさが減り、たくさん食べられます。水溶性のビタミンも多く含むので、火を通すときは汁物や炒め物で丸ごととるのがおすすめです。 また、レタスは手でちぎるよりもよく切れる包丁でザクザクと切ったほうが、細胞を傷つけることなく断面からの傷みを防ぐことができます。 レタスは、どんな食材とも合わせやすい万能選手。今回のレシピにもある桜えびや、豚肉、ミニトマトなど、うまみの多い食材ともよく調和します。

  • 100gあたりわずか12カロリーとヘルシー
  • 95%以上が水分
  • 切り口が変色、乾燥していないものほど鮮度がいい
  • 葉が淡い緑色で巻きはふんわりしたものが美味しい
  • 鉄、亜鉛、βカロテン、ビタミンB群、食物繊維を含む
料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

レタスと桜えびのライスサラダ

材料[2人分]

  • 麦ご飯(茶碗1.5杯程度:200g)
  • レタス(小さめの葉2枚) 
  • 【A】レモン汁(大さじ1/2)オリーブ油(大さじ1)塩(小さじ1/4)こしょう(少々)白ごま(小さじ1/4)
  • コーン(缶詰:15g)
  • 干しえび(桜えび:2.5g)

作り方

麦ご飯は、白米1合に麦2合の割合で炊いておく。レタスを2㎝角に切る。大きさをそろえたほうが見栄えよく仕上がり食欲をそそる。

ボウルに【A】を入れ混ぜ合わせて、塩が溶けるまでなじませておく。白ごまは指先でつぶしながら入れると香りが引き立ち、消化にもよい。

(2)に温かい麦ご飯を加え混ぜ、コーンと干しえびも混ぜ合わせる。ご飯の熱で色が変わらないようにレタスは最後に入れる。

食べる直前にレタスを混ぜればもっとシャキシャキに!

豚肉とレタスの塩麹炒め

材料[2人分]

  • 豚ローススライス(175g)
  • レタス―大きめの葉(3枚)
  • ミニトマト(4個)
  • 生姜スライス(1枚) 
  • ごま油(大さじ1/2)
  • 塩麹(大さじ1)
  • 黒こしょう(適量)
  • 白ごま(適量)

作り方

豚肉は2㎝幅に切り、塩麹で揉んでおく。ビニール袋を使うとやりやすい。

レタスはひと口大のざく切りにし、ミニトマトは半分に切る。

全体に火が通ったらレタスを加えひと混ぜして火を止め、余熱でレタスに火を通す。仕上げに黒こしょうと白ごまをふる。

塩麹の作用で豚肉が硬くなりにくく、臭みもとれます!

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