手軽にパワーチャージクッキング vol.2

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PROFILE

中矢 力さん
(なかや りき)

柔道81kg級。ロンドン2012オリンピック銀メダル。2011年・2014年世界柔道選手権大会優勝、2015年準優勝。「料理は奥さん任せ。でも、時々キッチンで好きなものを作りますよ」

今回の食材

鶏ささみ

暑い季節はさっぱりメニューでたんぱく質補給!

  • ビタミンAやB群など各種ビタミンも豊富に含まれ、消化が良く胃腸にやさしい
  • 滋養強壮、疲労回復、消化促進など様々な効能が夏の暑さで弱った身体を元気にしてくれる

買い物のポイント

ツヤがあり弾力のあるもの、淡いピンク色が冴え透明感のあるものを選びましょう

鶏ささみは肉類の中では断然トップの低脂肪・高たんぱく質の食品。水溶性のビタミンを含むので茹でるより蒸す方が栄養が損なわれません。お酒を使うことでパサつきを抑えられジューシーに。淡泊な味わいの鶏ささみも他の食材や工夫した調味料の組み合わせで手軽に美味しくいただけます。
夏場は暑くて火を使う料理が遠ざかりますが、今回のメニューは電子レンジで簡単に作れるのでお奨めです。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

ささみとなすの香味和え

材料[2人分]

  • 鶏ささみ(2本)
  • 酒  小さじ1
  • なす(1本)
  • 大葉 (5枚)
  • みょうが(1個)
  • 小ねぎ(3本)
  • 白ごま(小さじ1)
  • ぽん酢 (大さじ1:1/2)
  • ごま油 (小さじ1/2)

作り方

なすは半分に切りラップで包み電子レンジ600wで1~2分加熱する。

ささみは酒を振りかけ耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ600wで表裏各1~2分加熱する。
なすとささみの粗熱が取れたら手でほぐす。

大葉とみょうがは千切りに、小ねぎは長さ3~4㎝に切る。
ボウルで材料をすべて混ぜ合わせる。

薬味を使ってさっぱりと。
大葉は消化酵素の分泌を促し、みょうがは血流を促進して冷房で冷えた身体を温める効能も。

ささみの豆乳ごまだれサラダうどん

材料[2人分]

  • 鶏ささみ (2本)
  • 酒 (小さじ1)
  • きゅうり(1/2本)
  • トマト(1個)
  • うどん(ゆで:2玉)
  • 【A】豆乳 (100cc) めんつゆ(ストレート: 100cc) ねりごま(大さじ1)

作り方

うどんは表示通り茹で、冷水で冷やす。

ささみは酒を振りかけ耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ600wで表裏各1~2分加熱し、粗熱が取れたらほぐす。

トマトは角切り、キュウリは千切りにする。
器にうどん、トマト、キュウリ、鶏ささみの順にのせる。
よく混ぜ合わせた【A】をうどんに回しかける。

ささみ+豆乳でダブルのタンパク質補給を!
さらに野菜と一緒に取ることでバテない体づくりをしましょう。

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