手軽にパワーチャージクッキング vol.13

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手軽にパワーチャージクッキング 短時間で簡単に出来る、体にいいレシピをご紹介します。

Photo:Sayaka Masumoto

今回の食材

豆苗(とうみょう)

生でサラダとしてはもちろん、加熱するとカサが減るのでたっぷり食べられる野菜です。

  • 抗酸化作用の強い
  • βカロテンがたっぷり
  • ビタミンK、葉酸、ビタミンCなどのビタミンやミネラルも多く含む

買い物のポイント

葉の緑色が濃いもの、茎がまっすぐと伸びてしっかりと立っているものを選びましょう。

豆苗はえんどう豆(グリンピース)の若葉で、緑黄色野菜の仲間です。強い抗酸化作用を持つβカロテンを多く含んでいます。βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、目の健康維持のほか、皮膚や粘膜の潤いを保つことでバリア機能維持に役立ちます。また、同じく抗酸化作用のあるビタミンCやEも免疫力の向上に役立つため、ストレスをためがちな方や気温の変化に負けない体をつくりたい方におすすめです。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

豚肉と豆苗の塩糀焼きそば

材料[2人分]

  • 豆苗(1/2パック)
  • 中華麺(蒸し・2玉)
  • 豚こま肉(150g)
  • にんにく(1片)
  • オリーブ油(大さじ1)
  • 塩糀(大さじ2)
  • 水(大さじ2)
  • 黒こしょう(適量)
  • レモン(1/4個)

作り方

フライパンに、にんにくとオリーブ油を熱し、豚肉を炒める。

豚肉の色が変わったら中華麺、塩糀、水の順に加えて麺をほぐすように炒める。

麺がほぐれたら半分の長さに切った豆苗を加えて全体を混ぜ合わせる。仕上げに黒こしょうをかけて器に盛り、レモンを添える。

栄養が偏りがちな焼きそばに豆苗を加えるだけでビタミンや食物繊維を手軽にプラスし、見た目も鮮やかに!

帆立と豆苗のくるみ味噌和え

材料[2人分]

  • 豆苗(1パック)
  • 帆立貝柱(刺身用・8個)
    (大きければ半分に切る)
  • くるみ(20g)
  • (A)
    味噌大さじ(1/2)
    みりん大さじ(1/2)
    水大さじ(1/2)
    砂糖小さじ(1/2)

作り方

豆苗は根元を切ってふんわりとラップに包み、電子レンジ600Wで1分加熱し、半分に切る

耐熱容器に(A)を混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで40秒加熱する。粗く刻んだくるみを加えて混ぜ合わせる。

(1)と(2)が冷めたら帆立とともに混ぜ合わせる。

ナッツ類は良質な脂質を含み、豆苗のβカロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収をスムーズにします。

手軽にパワーチャージクッキング vol.13

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