体にやさしいお手軽レシピ vol.1
キャベツ
キャベジンという胃腸を守る成分のほか、ビタミンCやビタミンK、食物繊維を含む。
胃腸にやさしく、デトックスにも発酵キャベツ
材料［作りやすい分量］
- キャベツ 1玉（600～650g）
- にんじん 1/3本（50g）
- 塩 大さじ1+1/2
- ハチミツ 小さじ2
- Ａ
・しょうが（薄切り） 3枚
・にんにく（薄切り） 3枚
・赤唐辛子 2本
・乳酸菌飲料80～100ml
※ハチミツは砂糖、乳酸菌飲料は米のとぎ汁で代用可。
※使う野菜は全体で700gを目安に、きゅうりやかぶ、パプリカなどを入れてもOK。
※ハチミツを使っているので、1歳未満の乳幼児には与えないでください。
作り方
キャベツは芯を取り、葉はざく切りに、にんじんはせん切りにする。
ボウルに1を入れて、塩、ハチミツを加え、全体がしんなりするまでもむ。
清潔な保存容器に移し、水300ml（分量外）を注ぐ。Ａを加えてふたをし、軽くゆする。
冷蔵庫に入れて1日置く。冷蔵庫で7日間くらい保存可能。
ヨーグルト・コールスロー
発酵キャベツは旨み＆栄養たっぷりの漬け汁ごと使います。ストレス解消や食欲増進の効果がアップする柑橘類と、腸のぜん動運動を促す油分をプラスした爽やかなサラダです。
材料［2人分］
- 発酵キャベツ1～1+1/2カップ（200～300ml）
- プレーンヨーグルト 大さじ2
- 塩こうじ 小さじ1
- グレープフルーツ 小1個
- オリーブオイル 適量
- 粗びき黒胡椒 適量
作り方
発酵キャベツと好みの量の漬け汁をボウルに入れ、ヨーグルトと塩こうじを加えて混ぜる。
-
グレープフルーツは皮をむいて、果肉をくし形に切り出す。1に加えて混ぜる。
器に盛り、オリーブオイルと胡椒をふる。
発酵キャベツの肉巻きカツ
食べ応えがあるのに胃もたれしない、軽やかな揚げ物です。塩分も少なめでヘルシー。 食べるときにレモンをしぼると、おいしいだけではなく体の酸化や老化の予防に役立ちます。
材料［6個分］
- 発酵キャベツ 1カップ（200ml）
- 豚しゃぶしゃぶ用薄切り肉 300g前後
- とろけるチーズ 適量
- 卵 1個
- 小麦粉、パン粉、揚げ油 各適量
- レモン、好みで赤玉ねぎ 各適量
作り方
発酵キャベツはペーパータオルをかぶせて軽くおしあて、汁気をとる。6等分に分ける。
卵は溶きほぐし、小麦粉小さじ2、水小さじ2（分量外）を加えて混ぜる。
まな板に小麦粉をふる。豚肉を縦横に重ねながら横10×縦15cm大に広げる。1の1/6量とチーズをのせ、俵形になるよう肉を巻いてキャベツを包む。全部で6個作る。
2の卵液、パン粉の順にまぶし、170℃に熱した揚げ油でキツネ色になるまで揚げる。器に盛り、レモン、赤玉ねぎを添える。
キャベツを丸ごと使った
サラダのような漬け物
～発酵キャベツ～
春は環境の変化によるストレスから自律神経が乱れがちなうえ、新しいことが始まって緊張する場面も多い季節です。胃腸にやさしいキャベツと乳酸菌の組み合わせでおいしく腸活しましょう。「発酵キャベツ」は切って混ぜて寝かせるだけで、毎日かき混ぜるなどの手間も不要です。米のとぎ汁でも作れますが、乳酸菌飲料を使った方が発酵しやすく、漬け物初心者でも上手に仕上がります。サラダ感覚でそのまま食べてもおいしく、漬けてから3日くらいはシャキシャキの食感が楽しめて、４日たつと自然な酸味が出て味わいが増します。揚げ物の添え物に、サンドイッチに、広島風お好み焼きの具などに使ってみてください。
料理家 井澤由美子さん
四季折々の食材の味と効能が際立つ、シンプルなレシピを数多く発信。発酵食や中医薬膳も得意とし、レモン塩ブームの火付け役としても知られる。