体にやさしいお手軽レシピ vol.4
海藻
鉄分やカルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富。中医学では腎機能を高めるとされる。
貧血や便秘、骨粗しょう症を予防海藻の佃煮
材料［作りやすい分量］※1
- 焼き海苔 3枚
- ひじき(乾燥) 10g
- A
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
- ※1
- 好みでしょうがやにんにくのせん切りを加えてもよい。
作り方
ひじきは水でもどす。ペーパータオルで包み、水けをしっかりしぼる。
-
鍋に1を入れ、中火で約2分、水けがしっかり飛ぶまで、から炒りする。弱火にしてＡを加え、焼き海苔をちぎり入れる。
海藻に調味料を吸わせるように4～5分、木べらで混ぜながら煮る。粗熱がとれたら清潔な保存容器に入れる。冷蔵で2週間くらい保存可能。
牛肉とわかめの海藻スープ
韓国では産後にわかめのスープを毎日のように飲む風習があるほど。胃にやさしく滋養もたっぷり。
わかめと牛肉をよく炒めるのがコクを出すコツ。作った翌日はさらにおいしくなりますよ。
材料［2人分］
- 海藻の佃煮 25g
- 牛切り落とし肉 150g
- わかめ(乾燥) 10g
- A
・好みでタマネギ 1/4
・好みで赤唐辛子 1本 - ごま油 大さじ1
- 水 500ml
- しょうゆ 小さじ2
- 塩 少々
- 好みで糸唐辛子 少々
作り方
わかめは水でもどしてざく切りにする。Ａのタマネギは5mm幅に切る。
鍋にごま油を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わってきたらわかめを加え、しっかり4～5分炒める。
分量の水を加え、煮立ったら弱火にし、とろんとするまで4～5分煮る。Ａを加えてさっと煮る。しょうゆを加え、塩で味をととのえる。海藻の佃煮を加えて混ぜる。器に盛り、糸唐辛子をのせる。
海藻の佃煮のビビンパ
海藻の黒、ナムルの緑と赤、卵の黄、ナッツの白、トッピングが5色になるようにすると見た目も美しく栄養バランスもよくなります。佃煮をのせる量は好みで増減してください。
材料［2人分］
- 海藻の佃煮 大さじ3～4
- 春菊 1/2束(100g)
- にんじん 70g
- 塩 適量
- ごま油 小さじ2
- にんにくのすりおろし 少々
- 卵黄 2個分
- ナッツ※2 適量
- 好みでコチュジャン 適量
- ごはん 2人分
- ※2
- 白炒りごま、松の実など好みのナッツを使って。写真は軽くくだいたアーモンドスライス。
作り方
春菊は5cmに切る。熱湯でさっと塩ゆでし、水けをしぼる。
にんじんは5cmの細切りにする。
ナムルを作る。1、2はそれぞれポリ袋に入れ、ごま油小さじ1、にんにく少々、塩ふたつまみをそれぞれに入れる。袋の外側からよくもむ。
器にごはん1人分を盛り、海藻の佃煮と3の半量をのせる。卵黄をのせ、コチュジャンを添え、ナッツを散らす。食べる直前に、具とごはんをスプーンでよく混ぜる。
腎を養生する黒い食材で寒い冬を元気にのりきる
～海藻の佃煮～
寒い冬は生命力の要である「腎」を養生することが、中医学では大事とされています。腎の働きをよくするのは、海苔やひじきなどの黒い食材。海藻は鉄分やカルシウム、アントシアニンが豊富で、老化の予防や貧血など女性に多いトラブルの解消にも役立ちます。
海藻の佃煮は湿気ってしまった海苔で作っても大丈夫。黒すりごまを加えて栄養効果をアップさせてもいいですね。ごはんのおともとしてお弁当に入れてもいいですし、納豆やゆで野菜に混ぜるなど和え物にも重宝します。ひき肉と一緒に炒めてうどんにのせればジャージャー麺風に、和風スパゲッティの具にしてわさびを添えてもおいしいですよ。
料理家 井澤由美子さん
四季折々の食材の味と効能が際立つ、シンプルなレシピを数多く発信。発酵食や中医薬膳も得意とし、レモン塩ブームの火付け役としても知られる。