体にやさしいお手軽レシピ vol.3
きのこ
骨を丈夫にするビタミンDや免疫力を上げるβ-グルカン、腸活にいい食物繊維が豊富。
干すことでビタミンDの含有量がアップ干しきのこ
材料［作りやすい分量］※1
- しめじ 2パック
- まいたけ 2パック
- 生きくらげ 1袋
- 生しいたけ 1パック
- エリンギ 2パック
- えのきだけ 1袋
- ※1
- きのこの種類はなめこ以外、なんでもOK。量は好みで増減を。
作り方
すべてのきのこは石づきを切り落とす。
しめじ、まいたけは大きめにほぐす。きくらげ、しいたけ、エリンギは手で大きめにさく。えのきだけは下2cmを包丁で切ってほぐす。
ザルに2を重ならないよう広げ、直射日光で2時間（最低でも20分以上）、天日干しする。
1回分（150g前後）ずつに小分けし、ジッパーつきの保存袋に入れる。冷凍するとさらにうま味がアップし、約2カ月保存可能。
ゴロゴロきのこの炊き込みご飯
きのこと新米、まさに秋におすすめの炊き込みご飯です。きのこは大きなままでも、細かく切ってもOK。
干したきのこは甘く、食感もしっかり。鶏肉やしょうがを加えてもおいしい。
材料［作りやすい分量］
- 米 2合
- 水 330ml（水2合から大さじ2を除く）
- 干しきのこ 1回分（150g前後）
- 油揚げ 1枚
- A
・しょうゆ 大さじ1＋1/2
・みりん 大さじ1＋1/2
・酒 大さじ1＋1/2 - 好みで すだち 1個（半分に切る）
作り方
米は洗い、水（分量外）に30分浸す。水気をきって炊飯器の内釜か鍋に入れ、水330mlを加える。
干しきのこは食べやすい大きさにほぐし、油揚げは細切りにする。1とは別の鍋にA、干しきのこ、油揚げを入れ、混ぜながら中火で2～3分、しんなりするまで火を入れる。
1に2をのせて炊く。鍋の場合、最初は強火、沸騰したら弱火で10分炊いて火を止め、5分蒸らす。好みですだちを搾って食べる。
干しきのこのあんかけ卵蒸し
フライパンで作るカンタン茶わん蒸しに、アツアツのきのこあんをかけた体が温まるおかず。
干しきのこを使えば卵液に出汁を加えなくてもよく、塩分が少なくてもうま味がしっかり。
材料［2～３人分］
- 干しきのこ 1回分（150g前後）
- 卵 3個
- A
・塩 小さじ1/2
・水 200ml
- B
・顆粒鶏ガラスープの素 小さじ1
・みりん 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・水 300ml
- 水溶き片栗粉 片栗粉大さじ1、水大さじ2
- 三つ葉 適量
作り方
干しきのこのしいたけは薄切りに、ほかはひと口大に切る。
フライパンにフキンを敷いて耐熱容器をのせ、水（分量外）をフライパンの底から3cmくらいまで注ぐ。
2の耐熱容器に卵を割り入れてほぐす。Ａを加えて混ぜ、フライパンにふたをして中火で8～10分、卵が固まるまで蒸す。
鍋にＢ、1を入れ、中火できのこがしんなりするまで煮る。水溶き片栗粉を加えてひと煮立ちさせる。3の卵蒸しにかけ、ざく切りにした三つ葉を散らす。
長期保存できて味も凝縮。骨の健康にも役立つ
～干しきのこ～
低カロリーで食物繊維や栄養が豊富なきのこ。天日干しすると骨を強くするビタミンＤが倍増し、うま味も凝縮します。カリカリになるまで干してもいいですが、自分で作るなら食感を活かしたセミドライがおすすめ。数種類のきのこをミックスすると、うま味や香り、食感が豊かになり、それぞれのきのこの栄養が摂取できます。
干しきのこは油と相性がよく、天ぷらや、野菜と一緒にオイル蒸しするのもおすすめ。さっとゆでてポン酢や酢じょうゆで和え物に、パスタや蕎麦の具に、味噌汁やミルクスープなど汁ものの具にも重宝します。カルシウムが豊富な牛乳や小松菜と合わせて骨強化効果をアップさせてもいいですね。
料理家 井澤由美子さん
四季折々の食材の味と効能が際立つ、シンプルなレシピを数多く発信。発酵食や中医薬膳も得意とし、レモン塩ブームの火付け役としても知られる。