手軽にパワーチャージクッキング vol.3

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PROFILE

中矢 力さん
(なかや りき)

柔道81kg級。ロンドン2012オリンピック銀メダル。2011年・2014年世界柔道選手権大会優勝、2015年準優勝。「簡単な料理は自分で作ったりしていますよ」

今回の食材

低カロリーで良質なたんぱく質や脂肪酸が豊富で、抗酸化作用の高い成分を含む。

  • 身に含まれるアスタキサンチンには強い抗酸化作用があり万病のもとといわれる活性酸素を消去する働きがある。
  • 脂肪酸のDHAとEPAが豊富。健脳効果や血液の若返りなど老化を防止してくれる。

買い物のポイント

皮が乾いておらず輝いているもの、身にツヤやハリがあるものを選びましょう。

食卓に、お弁当にと定番の鮭ですが、低カロリーなうえに私たちの体調管理に力を貸してくれる強い味方です。最強の抗酸化作用があるといわれるアスタキサンチンが身に含まれていますので、老化の原因である活性酸素を抑制する働きがあります。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを一切れの切身で1日分摂取できるのも魅力です。
定番料理も簡単な一工夫で美味しさアップ、マンネリも解消です。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

鮭としいたけの焼きおむすび

材料[2人分]

  • ごはん(300g:茶碗2杯分)
  • 生鮭 (1切れ)
  • しいたけ (2枚)
  • 醤油 (小さじ1)
  • みりん (小さじ1)
  • ごま油 (小さじ1)

作り方

鮭はひと口大に切り、しいたけはスライスする。フライパンにごま油を入れ、鮭としいたけを炒め、醤油とみりんを回し入れる。

ボウルに温かいごはんと①を加えて混ぜ合わせ、

4等分にし、おむすびにする。
トースターで表面に焼き色がつくまで5分ほど加熱する。

しいたけには食物繊維が多く含まれ腸の働きを活発にしてくれます。
鮭と一緒に摂ることで体内の循環をスムーズにしてくれる一品です。

鮭のカラフルみそ焼き

材料[2人分]

  • 生鮭 (2切れ)
  • 塩 (少々)
  • 【A】白みそ(20g:大さじ1強)酒(小さじ1/2)みりん(小さじ1/2)
  • ピーマン(1/2個)
  • 人参 (10g)
  • こねぎ (3本)
  • サラダ油 (小さじ1/2)
  • 白ごま (適宜)

作り方

生鮭は軽く塩を振り、焼く。

ピーマンと人参はみじん切り、こねぎは小口切りにしサラダ油で軽く炒め合わせ、ボウルで【A】と混ぜ合わせる。

(1)の鮭に(2)を塗り、表面に軽く焼き色がつくまでトースターまたはグリルで焼き、仕上げに白ごまをふる。

抗酸化作用で体内の活性酸素が減り、疲労感も軽減されるのでアスリートには最適。
ご飯がすすむおかずで、エネルギーもしっかり摂れます。

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