手軽にパワーチャージクッキング vol.4

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PROFILE

田中 崇晃さん
(たなか たかあき)

柔道60kg級。2014年アジアジュニア柔道選手権大会優勝。2017年全日本実業柔道個人選手権大会第3位。「自炊しているので料理は慣れています」

今回の食材

小松菜

栄養価が高く、冬が旬の葉野菜。寒さが厳しくなるほど甘みが増します。

  • 抗酸化作用の強いβカロテン、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルを多く含む緑黄色野菜
  • カルシウムと鉄はほうれん草より多く含まれる

買い物のポイント

葉は緑が濃く鮮やかでシャキッとしたもの、茎は太すぎず薄い緑色をしたものを選びましょう。

免疫力アップに欠かせないβカロテンや体の土台となるカルシウム、貧血予防・改善に欠かせない鉄など、緑黄色野菜の中でも多くの栄養素を含む小松菜。特に日本人に不足がちなカルシウムが摂れるのは有難いですね。普段の食卓に多く活用してほしい食材です。 使い切れない小松菜はサッと茹でてすぐに冷やし、水気を絞って3~4等分の長さに切り、ラップにしっかり包めば冷凍保存が可能です。忙しい時に重宝しますよ。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

小松菜と長芋のオイスターソース炒め

材料[2人分]

  • 小松菜(2株:100g)
  • 長芋(100g)
  • しめじ(1/2パック)
  • 生姜(薄切1枚)
  • ごま油(小さじ1)
  • オイスターソース(大さじ1)
  • 酢(小さじ1)
  • 黒こしょう(少々)

作り方

小松菜は4~5㎝の長さに切り、長芋は4~5㎝の拍子切りにする。しめじは手でほぐし、生姜はみじん切りにする。

フライパンにごま油と生姜を入れ中火にかけ、長芋、しめじ、小松菜の順に加え炒める。

しめじがしんなりしたらオイスターソースと酢を回し入れ、全体に絡ませ仕上げに黒こしょうをふる。

長芋やしめじには腸内環境を整える食物繊維がたっぷり含まれています。

小松菜とオイルサーディンのペンネ

材料[2人分]

  • 小松菜(2株:100g)
  • オイルサーディン(1缶:80g)
  • ミニトマト(4個)
  • にんにく(1かけ)
  • ペンネ(パスタ:120g)
  • オリーブ油(大さじ1:1/2)
  • 酒(大さじ1)
  • ペンネのゆで汁(100㏄)
  • 塩(少々)
  • 黒こしょう(少々)

作り方

小松菜は2~3㎝の長さ、ミニトマトは4等分、にんにくはみじん切りにする。ペンネは表示時間通りにゆでる。

フライパンにオリーブ油、にんにく、オイルサーディンを入れ中火にかけ、香りがたったらミニトマトと小松菜を加え、酒を回しかけ、ペンネのゆで汁を加えて3分ほど煮る。

ゆであがったペンネを②に加え、塩・黒こしょうで味を調える。

和風のイメージが強い小松菜ですが洋風のレシピにも加えてみてください。

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