手軽にパワーチャージクッキング vol.5

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PROFILE

渡部 優花さん
(わたべ ゆか)

柔道57kg級。2017年講道館杯全日本体重別選手権大会準優勝。2018年ヨーロッパオープン・オディベーラス第3位。「自炊なので手早く仕上がるメニューはうれしいですね」

今回の食材

縁起のいい魚の代名詞。産卵間近の春の鯛は桜色で旨味もたっぷり!

  • 低脂肪で良質のたんぱく質を多く含みあっさりとした味わい
  • うまみ成分のグルタミン酸をはじめ、アスパラギン酸など必須アミノ酸をたくさん含む

買い物のポイント

トレーにパックされているものはドリップがないもの、尾頭付きは目が澄んで体色が鮮やかなものを選びましょう。

今では養殖も多く出回り、一年中スーパーに並ぶ身近な鯛。加熱するとふっくらと柔らかく、あっさりとたんぱくな味わいの中にも旨味が凝縮され小さな子どもからお年寄りまで、また体調がすぐれない季節の変わり目にも安心してお奨めできます。
鯛に含まれるアスパラギン酸は疲労回復効果や新陳代謝を促進します。お刺身だけでなく、一手間加えてレパートリーを増やしましょう。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

鯛の胡麻茶漬け

材料[2人分]

  • 鯛(刺身用)10切れ(120g)
  • 雑穀ごはん(茶碗2杯分)
  • 三つ葉(飾り)
  • (A)練り胡麻(大さじ1.5)
  • (A)だし汁(大さじ1)
  • (A)醤油(小さじ1)
  • ぶぶあられ(あれば:適量)
  • 刻みのり(適量)
  • 緑茶(適量)

作り方

器で(A)を良く混ぜ合わせる。

茶碗に雑穀ごはん、鯛の刺身、刻みのりをのせ、(1)をかける。

お好みでぶぶあられと粗く刻んだ三つ葉をのせ、熱い緑茶をそそぐ。

胡麻に含まれる脂質は腸の運動を助ける効果や動脈硬化を予防する働きがあります。

簡単南蛮漬け

材料[2人分]

  • 鯛(柵:160g)
  • たけのこ(100g)
  • 玉ねぎ(1/4玉)
  • にんじん(50g)
  • いんげん(3本)
  • 片栗粉(大さじ2)
  • (A)めんつゆ(3倍濃縮:100㏄)
  • (A)水(150㏄)
  • (A)酢(80㏄)
  • 揚げ油(適量)

作り方

鯛とたけのこは食べやすいひと口大に切る、玉ねぎはスライス、にんじんは千切りに。いんげんは斜め3等分に切る。

小鍋に(A)を合わせ入れ、一度沸いたら保存容器に入れ玉ねぎ、にんじんを加える。

ビニール袋に片栗粉を入れ、(1)の鯛とたけのこを入れまんべんなくまぶす。170℃の油でそれぞれ揚げ、いんげんは素揚げする。熱いうちに(2)に漬ける。

鯛に含まれるビタミンB1とお酢は相性バツグン。スタミナアップや疲労回復に効果的。

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