手軽にパワーチャージクッキング vol.7

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PROFILE

浅利 昌哉さん
(あさり まさや)

柔道66kg級。2015年世界ジュニア柔道選手権大会優勝。2016年グランプリ・ブダペスト準優勝。「父が漁師なので子どもの頃から釣りは得意。魚もさばけます!」

今回の食材

鯖缶(さばかん)

さばく手間がなく、丸ごと食べられる鯖缶は、調理も簡単な時短食材として大活躍します!

  • 良質な脂質であるDHAやEPAがたっぷり
  • 骨ごと食べられ、カルシウム補給にも最適

買い物のポイント

鯖缶は水煮だけでなく、みそ煮や醤油味、オリーブオイル味など、バリエーションが豊富です。料理に合わせて選びましょう。

鯖缶はそのまま食べても美味しいですが、簡単アレンジで様々な料理を作れます。下処理や加熱調理がされているので、難しい味付けは不要! 料理初心者におすすめです。骨も汁も丸ごと食べられるので、鯖に含まれる豊富なたんぱく質や脂質、カルシウムなどを余すことなく摂取できます。また、鯖缶を1缶食べれば、DHAの1日の目標摂取量「1g以上」がクリアできます。缶は開封したら、使い切るようにしましょう。

料理監修
磯村優貴恵先生

管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。

ネギ鯖チーズ春巻き

材料[6本分]

  • 鯖缶[水煮](1缶[190g])
  • 小ネギ(5本)
  • モッツァレラチーズ(100g)
  • 春巻きの皮(6枚)
  • 《のり》小麦粉、水(各小さじ1)
  • 揚げ油(適量)

作り方

鯖缶は汁気を軽く切り、身を粗くほぐし、小口に切った小ネギと混ぜ合わせる。
モッツァレラチーズは6等分に切る。

春巻きの皮の手前に(1)をのせて、巻いていく。巻き終わりに《のり》をつけて、とめる。

170℃の油で表面がきつね色になるまで揚げる。お好みで、仕上げにぽん酢やレモンをかける。

モッツァレラチーズにはたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。骨粗しょう症予防にもピッタリ!

鯖みその豆乳キムチスープ

材料[2人分]

  • 鯖缶[みそ煮](1缶[190g])
  • しめじ(1/2パック)
  • 白菜キムチ(50g)
  • 水(150㏄)
  • 豆(150㏄)
  • 小ネギ(飾り)(適量)

作り方

しめじは石づきをとり、手でほぐし、白菜キムチは食べやすい大きさに切る。

小鍋に鯖缶を汁ごと入れ、(1)と水も加える。しめじに火が通るまで中火にかける。

弱火にし、豆乳を加え煮立たせないように温める。
仕上げに小口に切った小ネギをのせる。

しめじに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするので、鯖缶との相性がバツグンです。

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