Photo:Daisuke Yanagi
今回の食材
鯖缶（さばかん）
さばく手間がなく、丸ごと食べられる鯖缶は、調理も簡単な時短食材として大活躍します！
- 良質な脂質であるDHAやEPAがたっぷり
- 骨ごと食べられ、カルシウム補給にも最適
鯖缶は水煮だけでなく、みそ煮や醤油味、オリーブオイル味など、バリエーションが豊富です。料理に合わせて選びましょう。
鯖缶はそのまま食べても美味しいですが、簡単アレンジで様々な料理を作れます。下処理や加熱調理がされているので、難しい味付けは不要！ 料理初心者におすすめです。骨も汁も丸ごと食べられるので、鯖に含まれる豊富なたんぱく質や脂質、カルシウムなどを余すことなく摂取できます。また、鯖缶を1缶食べれば、DHAの1日の目標摂取量「1g以上」がクリアできます。缶は開封したら、使い切るようにしましょう。
料理監修
磯村優貴恵先生
管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。
ネギ鯖チーズ春巻き
材料［6本分］
- 鯖缶[水煮]（1缶[190g]）
- 小ネギ（5本）
- モッツァレラチーズ（100g）
- 春巻きの皮（6枚）
- 《のり》小麦粉、水（各小さじ1）
- 揚げ油（適量）
作り方
鯖缶は汁気を軽く切り、身を粗くほぐし、小口に切った小ネギと混ぜ合わせる。
モッツァレラチーズは6等分に切る。
春巻きの皮の手前に（1）をのせて、巻いていく。巻き終わりに《のり》をつけて、とめる。
170℃の油で表面がきつね色になるまで揚げる。お好みで、仕上げにぽん酢やレモンをかける。
モッツァレラチーズにはたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。骨粗しょう症予防にもピッタリ！
鯖みその豆乳キムチスープ
材料［2人分］
- 鯖缶[みそ煮]（1缶[190g]）
- しめじ（1/2パック）
- 白菜キムチ（50g）
- 水（150㏄）
- 豆（150㏄）
- 小ネギ（飾り）（適量）
作り方
しめじは石づきをとり、手でほぐし、白菜キムチは食べやすい大きさに切る。
小鍋に鯖缶を汁ごと入れ、（1）と水も加える。しめじに火が通るまで中火にかける。
弱火にし、豆乳を加え煮立たせないように温める。
仕上げに小口に切った小ネギをのせる。
しめじに含まれるビタミンＤはカルシウムの吸収をサポートするので、鯖缶との相性がバツグンです。