カラダ応援レシピ vol.6
煮ても焼いても生でもおいしい万能夏野菜
夏の訪れとともに、つやつやと大きいサイズのものが店頭に並び始めるズッキーニ。見た目はきゅうりに似ていますが、実はカボチャの近縁種。旬は6月から8月頃で、この時期に収穫されたズッキーニはみずみずしく、柔らかな食感と甘みがあります。しかも、夏に嬉しい栄養も豊富です。
まず注目したいのが、カリウム。体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防に役立つミネラルです。汗をかきやすい夏場はミネラルが不足しがちなので、意識して摂取したい栄養素のひとつです。他に、美肌をサポートするビタミンＣ、粘膜の健康維持に役立つビタミンＡも多く含まれています。強い日差しで目や肌にダメージを受けやすい夏にぴったりの食材です。ズッキーニはクセがなく、どんな調理法でもおいしく食べられますが、特に油との相性が抜群です。
今回は、豚バラの旨味を吸わせた肉巻きズッキーニと、少量の油で焼きつけるズッキーニのステーキをご紹介します。ズッキーニはじっくり加熱すると、とろけるような柔らかい食感に変化して、たくさん食べることができます。ぜひ旬のズッキーニをたっぷり味わって、夏を元気に過ごしましょう！
肉巻きズッキーニのしょうが焼き
棒状に切ったズッキーニに豚バラを巻きつけて、食べ応えアップ！しょうが風味で、ご飯との相性もバッチリです。
材料［2人分］
- ズッキーニ 1本（150g）
- 豚バラ スライス 8枚（240g）
- 塩 ひとつまみ
- 粗びき黒胡椒 少々
- 米油 小さじ1
- [A]
・しょうが 2かけ
・しょうゆ、酒、みりん 各大さじ1
・砂糖 小さじ1
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aズッキーニは縦に十字に4等分に切ってから、長さを半分に切る。しょうがはせん切りにする。小さめのボウルで[A]を混ぜあわせる。
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ズッキーニに塩、粗びき黒胡椒をふる。bズッキーニ1切れを、肉1枚で全体を包むように巻きつける。
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フライパンに油を入れて中火で熱し、c②の巻き終わりを下にして並べ入れる。途中面を変えながら、全体を5分焼きつけ、余分な脂をペーパーで吸い取る。
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[A]を回し入れてふたをし、弱火で3分蒸し焼きにする。
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フライパンに油を入れて中火で熱し、c②の巻き終わりを下にして並べ入れる。
途中面を変えながら、全体を5分焼きつけ、余分な脂をペーパーで吸い取る。
作り方動画
ズッキーニのステーキ、トンナートソース
トンナートソースとは、ツナソースのこと。半分に切ったズッキーニをフライパンでじっくり焼いてジューシーなステーキに。
材料［2人分］
- ゆで卵 1個
- ツナ缶（オイル漬け）
- [A]
ゆで卵 1個
ツナ缶（オイル漬け）1/2缶（35g）
玉ねぎ 1/8個（25g）
マヨネーズ 大さじ2
粗びき黒胡椒 適量
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ズッキーニは縦半分に切り、断面に斜めに5mm間隔で浅い切り込みを入れる。玉ねぎはみじん切りにする。ゆで卵は粗みじん切りにする。ツナ缶は汁を軽く切る。小さめのボウルで[A]を混ぜあわせる。
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フライパンに油を入れて中火で熱し、ズッキーニを断面を下にして並べ入れる。ふたをして弱火にし、7分焼く。上下を返してふたをし、5分焼く。
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食べやすい大きさに切って器に盛り、[A]をかける。
作り方動画
料理家 髙山かづえ さん
料理研究家、ワインソムリエ。手軽でおいしく、華やかなレシピを提案し、雑誌や書籍、テレビ、WEBなど幅広い媒体で活躍中。