健康応援レシピ vol.3
「かさまし食材」でボリュームアップ
食欲の秋。たくさん食べたいけれど健康面が気になるというとき、味方になってくれるのが「かさまし食材」です。「きのこたっぷり和風焼きそば」は、エリンギを細く裂くことで麺のかさましに。うま味の強い舞茸を豚肉のかさましとして活用できます。「高野豆腐入りハンバーグ」は、高野豆腐をすり下ろしてボリュームアップ。エネルギーはあまり増やさずに、全体のボリュームや栄養素をプラスできる「かさまし食材」。ぜひ活用して、食欲の秋を楽しみましょう！
きのこたっぷり和風焼きそば
エネルギー １人分 549.0kcal
材料［2人分］
- 中華麺（蒸し）2玉
- 豚バラ薄切り肉100g（塩・こしょう各少々）
- エリンギ2本
- 舞茸100g
- にんじん1/4本
- 小ねぎ5本
- にんにく1片
- 生姜1/2片
- 油大さじ1/2
（Ａ）
- 酒大さじ1
- 醤油大さじ1
- みりん大さじ1
- 水大さじ3
（Ｂ）
- 醤油大さじ1/2
- 黒こしょう少々
エリンギは手で細く裂き、舞茸は大きめにほぐす。にんじんは短冊切り、小ねぎは5cmの長さに切る。
-
豚肉に塩・こしょうをふる。フライパンに油、にんにく、生姜を入れて弱火にかけ、香りが立ったら豚肉、エリンギ、舞茸、にんじんを加えて中火で炒める。
豚肉の色が半分ほど変わったら（A）を入れて全体を混ぜ、豚肉に火が通ったらいったん取り出す。
フライパンに中華麺と水を入れて中火にかけ、麺をほぐす。
麺がほぐれたら[3]を汁ごと戻し入れて小ねぎと（B）を加え、全体をよく混ぜる。
きのこ類にはβグルカンという食物繊維の一種が含まれており、かさましだけでなく腸内環境を整えるのにもおすすめ食材です。
高野豆腐入りハンバーグ
エネルギー １人分 401.1kcal
材料［2人分］
- 牛豚合いびき肉200g（塩・こしょう各少々）
- 玉ねぎ1/2個（塩ひとつまみ）
- パプリカ（赤・黄）各1/4個
- 高野豆腐1枚
- 卵1個
- 油大さじ1/2
（Ａ）
- ケチャップ大さじ1.5
- みりん大さじ1
- 醤油小さじ1
（付け合わせ）
- ブロッコリー100g
- ミニトマト4個
玉ねぎはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、塩を加えて軽く揉み、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱をとる。
ボウルに合いびき肉、塩・こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、粘りが出てきたら[1]と卵を加えてよく混ぜる。
高野豆腐をすり下ろして粉状にし、[2]に加えて混ぜ合わせる。2等分にして成型したのち、冷蔵庫で15分ほど寝かせる。
フライパンに油を入れて中火で熱し、[3]を焼く。片面が焼けたら裏返して1分ほど加熱したのち、水大さじ2（分量外）を回し入れて蓋をし、弱火で10分ほど蒸し焼きにする。
[4]を皿に盛る。空になったフライパンに（A）を入れ、沸騰したら火を止めて[4]にかける。お好みで塩茹でしたブロッコリーと半分に切ったミニトマトを添える。
高野豆腐にはたんぱく質のほかにカルシウムや鉄、亜鉛など不足しがちなミネラルも含まれています。肉ダネは寝かせることで高野豆腐が水分を吸い、型崩れを防げます。
●料理監修 磯村優貴恵先生
管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。